常见SEO一周家常菜谱不重样，坚持在家做饭，清淡养胃，孩子吃饭香身体棒

当了好几年宝妈之后，我慢慢想明白一件事，想要孩子体质稳定、吃饭不费劲，并不是要天天买很贵的食材，也不用顿顿大补。把一日三餐安排妥当，吃得清淡规律，养好肠胃，比吃再多营养品都实在。

之前我也踩过很多喂养的坑，总觉得孩子长身体就要多吃肉，重油重盐红烧菜天天上桌，刚开始孩子吃得很香，没过一段时间，就经常积食、口臭，吃饭挑挑拣拣，吃两口就放下碗筷。有时候一顿饭要追着喂半个多小时，一顿折腾下来大人累，孩子也没吃进去多少东西。带去做儿保，医生反复提醒，日常饮食尽量清淡，减少调味品，三餐定时定量，脾胃养好了，营养才能真正被身体吸收。对照《中国学龄儿童膳食指南2022》里面给出的饮食建议，我慢慢调整家里的做菜思路，坚持一周在家做饭，搭配不重复，少油少盐优先蒸、煮、清炒，坚持一段时间之后，最直观的变化就是孩子主动上桌吃饭，饭量稳定，很少出现腹胀积食，体质也稳定很多，换季的时候生病次数明显变少。

很多宝妈一听到清淡养胃，第一反应就是天天喝粥，水煮青菜，寡淡无味，大人孩子都吃不下去，很难长期坚持。这里先说清楚一个误区，清淡不等于没味道，养胃也不是只能天天喝粥。清淡，核心是少盐、少糖、少油，减少重口味调料，优先保留食材本身的鲜味；养胃讲究的是食材温和、做法温和，饭菜软硬适中，不给肠胃突然增加消化负担，荤素合理搭配，保证蛋白质、碳水、膳食纤维均衡摄入。

按照膳食指南给出的标准，6‑10岁的儿童，每天食盐摄入量建议控制在4克以内，烹调用油控制在20‑25克，三餐能量分配，早餐占全天25%‑30%，午餐35%‑40%，晚餐30%左右。早餐不能只喝粥，必须搭配蛋白质，鸡蛋、牛奶、豆制品都可以；午餐主食、肉类、蔬菜、汤齐全，吃得扎实一些；晚餐适当减量，尽量在睡前两个小时吃完饭，减轻夜间肠胃消化压力。

在安排一周菜谱之前，我先分享几个我日常搭配三餐的实操思路，学会这套逻辑，不用完全照搬菜单，自己也能灵活搭配。

第一，肉类轮换采购。猪肉、鸡肉、鱼虾、牛肉分开安排，不要连续三天都吃猪肉，鱼虾一周安排2‑3次，补充优质蛋白，不容易积食。

第二，主食不要只吃白米饭。大米里面掺少量小米、燕麦、糙米，或者搭配红薯、玉米、山药，粗细结合，促进肠道蠕动，预防便秘。粗粮不要放太多，占主食三分之一就足够，粗粮太多反而会加重孩子肠胃负担。

第三，蔬菜颜色尽量丰富。绿色叶菜、瓜类蔬菜、菌菇类轮换着买，不要每天只炒青菜，不同颜色的蔬菜微量元素不一样，营养更加全面。

第四，提前规划一周采购清单。周末一次性采购大部分食材，工作日下班不用纠结今天买什么菜，避免临时点外卖，坚持在家做饭的成功率会高很多。

第五，调味尽量简单。日常做菜优先用葱姜蒜提鲜，酱油少量放，辣椒、花椒、各种重酱料尽量少用，不用为了追求口感放大量糖调味。

接下来分享我家正在长期使用的一周三餐搭配方案，一日三餐完整安排，每天菜式不重复，做法都是普通家常菜，不用复杂厨艺，普通炒锅蒸锅就可以完成，兼顾大人和孩子的口味，全家可以一起吃，不用单独给孩子开小灶。

周一｜开启清淡模式，减轻周末肠胃负担

早餐：山药小米粥 + 水煮鸡蛋 + 清炒小油麦菜

小米提前淘洗干净，铁棍山药去皮切小丁，一起下锅小火熬煮25分钟，粥熬到微微黏稠，山药完全煮软。很多家长早上只给孩子喝粥，营养不够，搭配一颗水煮鸡蛋补充蛋白，一小碟清炒青菜，一顿早餐涵盖主食、蛋白、蔬菜，唤醒肠胃，不会给肠胃造成负担。

午餐：软米饭 + 菌菇滑鸡 + 清炒西葫芦 + 冬瓜虾皮汤

鸡肉切成薄片，放一点点生抽、少许淀粉抓匀腌制十分钟，搭配香菇、金针菇简单焖煮，不用放很多酱料，利用菌菇自带的鲜味提味。西葫芦切片清炒，脆嫩清甜。冬瓜切薄片，少量虾皮煮清汤，鲜而不腻。

晚餐：杂粮馒头 + 清蒸嫩豆腐 + 蒜蓉娃娃菜

晚上减少肉类摄入，嫩豆腐直接上锅蒸8分钟，淋上一点点淡生抽，撒上葱花。娃娃菜简单蒜蓉清炒，主食换成杂粮馒头，好消化，吃完不会肚子胀，睡觉更安稳。

周二｜荤素均衡，补充优质蛋白

早餐：纯牛奶 + 蒸玉米 + 鸡蛋蔬菜小饼

半根甜玉米上锅蒸熟，鸡蛋里面加入少量胡萝卜碎、葱花，一点点面粉，摊成薄薄的鸡蛋小饼，搭配一杯温牛奶，早餐简单快手，早上赶时间也可以快速做好。

午餐：大米杂粮饭 + 番茄炖龙利鱼 + 清炒上海青

龙利鱼没有鱼刺，非常适合小朋友，切成小块，番茄炒出汤汁之后，下入鱼肉小火焖熟，不需要放很多糖，番茄本身的酸甜就足够开胃。搭配一盘绿叶青菜，营养均衡。

晚餐：青菜瘦肉面片汤

面片买现成的鲜面片就可以，切少量瘦猪肉丝，搭配青菜碎，清水下锅煮软，只放少量盐调味。晚上不想吃米饭的时候，一碗热乎面片汤，暖胃好消化，吃完不会积食。

周三｜调整口味，避免连续清淡吃腻

早餐：南瓜粥 + 蒸鸡蛋羹 + 小番茄

南瓜去皮切小块，和大米一起熬粥，自带淡淡的甜味，孩子接受度很高。鸡蛋加1.5倍温水，过筛之后隔水蒸8分钟，嫩滑好吸收，搭配几颗小番茄补充维生素。

午餐：软米饭 + 山药蒸肉饼 + 清炒木耳胡萝卜

瘦肉剁成肉糜，山药剁成碎末，混合在一起，薄薄地平铺盘中，上锅蒸熟，不要煎不要炸，肉饼软嫩不柴，孩子很爱吃。木耳搭配胡萝卜清炒，口感爽脆。

晚餐：蒸红薯 + 虾仁炒冬瓜 + 凉拌菠菜

主食换成蒸红薯，虾仁少量清炒冬瓜，清淡利水，菠菜焯水之后简单拌一下，减少油脂摄入，晚餐整体清淡简单。

周四｜健脾易消化，改善吃饭没胃口

早餐：无糖豆浆 + 红枣小馒头 + 黄瓜条

自己打的无糖热豆浆，搭配现成或者自制小馒头，红枣少量增加淡淡的甜味，切一小盘生黄瓜条，清爽解腻，唤醒食欲。

午餐：杂粮饭 + 清炖萝卜排骨 + 清炒茼蒿

排骨焯水之后，和白萝卜块一起放入砂锅慢炖，只放姜片和少量盐，不用八角桂皮等重香料，汤清肉嫩，萝卜软烂，孩子吃肉喝汤都合适。搭配一盘清炒茼蒿，平衡油腻感。

晚餐：小米蔬菜粥 + 香煎嫩豆腐

小米熬粥，里面放一点青菜碎，豆腐切厚片，平底锅少油慢煎至两面微黄，撒一点点盐，外香里嫩，不需要过多调料，简单又下饭。

周五｜适度丰富，迎接周末，不用过度克制

早餐：燕麦牛奶糊 + 水煮蛋 + 蓝莓几颗

即食燕麦倒入热牛奶，小火煮两三分钟，做成燕麦糊，口感温润，搭配鸡蛋和少量水果，饱腹感很强，一上午不容易饿。

午餐：白米饭 + 青椒炒鸡胸肉 + 清炒西兰花 + 紫菜蛋花汤

鸡胸肉切薄片，少量青椒清炒，少油快炒，肉质不会发柴。西兰花焯水之后清炒，保证蔬菜摄入。一碗简单的紫菜蛋花汤，一餐完整搭配。

晚餐：蔬菜鸡肉焖饭

大米正常淘洗，鸡肉丁、胡萝卜丁、玉米粒一起放进电饭煲，和米饭一起焖熟，一锅出餐，不用炒很多菜，周五晚上节省做饭时间，味道鲜香，孩子很喜欢。

周六｜时间充裕，菜式稍微丰富一点

早餐：蔬菜鸡蛋三明治 + 温牛奶

吐司片，煎鸡蛋，夹上生菜、番茄片，简单做成三明治，不用沙拉酱，只用一点点番茄酱，搭配一杯温牛奶，早餐有饱腹感，适合周末上午出门玩耍之前吃。

午餐：软米饭 + 清蒸鲈鱼 + 清炒油麦菜 + 丝瓜蛋汤

周末时间充足，可以安排整条清蒸鲈鱼，鱼肉细嫩，优质蛋白很好吸收，刺少，适合孩子食用。丝瓜简单煮蛋汤，汤鲜清爽，解鱼肉的厚重感。

晚餐：山药青菜面

铁棍山药切小丁，搭配青菜，煮一碗清汤面条，周末白天活动量大，晚上不用吃得太饱，一碗热汤面减轻肠胃负担。

周日｜清淡减负，为下周上学调整饮食状态

早餐：莲子小米粥 + 水煮蛋 + 苹果块

莲子提前泡软，和小米一起熬粥，温和养护肠胃，苹果切小块常温直接吃，不要冰镇，避免刺激肠胃。

午餐：杂粮饭 + 豆腐炒肉末 + 清炒娃娃菜 + 菌菇汤

少量瘦肉末和嫩豆腐一起翻炒，不用重油，鲜香味足，孩子拌饭特别爱吃。几种鲜菌简单煮汤，鲜味儿浓郁。

晚餐：蒸玉米、山药组合 + 白灼菜心

晚餐尽量简单，不吃肉类，玉米、山药作为主食，菜心开水焯熟，淋一点点薄生抽，简简单单一餐，清空肠胃负担，保证周一上学肠胃状态稳定。

很多宝妈看完菜单之后，可能会觉得菜式看着简单，但是坚持一段时间很难执行，我结合自己长期做饭的经历，分享几个长期坚持在家做饭的关键点。

第一，不要追求每天菜品花样极度复杂。很多人定好一周菜谱，两三天之后就坚持不下去，原因就是每天安排4‑5道大菜，洗菜切菜做菜耗时一两个小时，工作日下班精力跟不上，最后直接放弃。家常菜优先选择30分钟之内可以做完的菜式，简单不等于敷衍，合理搭配食材一样营养充足。

第二，允许灵活调整菜单。遇到当天买不到某种食材，可以同类食材直接替换，没有龙利鱼可以换成鲈鱼，没有西葫芦可以换成冬瓜，不用死板地完全照搬菜单，灵活变通才可以长期坚持。

第三，不要强迫孩子必须吃完一大碗。很多家长饭菜做好之后，逼着孩子全部吃光，长期过度喂养，反而容易损伤脾胃，造成积食厌食。每餐吃到七分饱就可以，孩子主动推开碗筷，就不用继续喂饭。吃饭的时候不要看电视，不要边玩边吃，养成良好进餐习惯，比饭菜本身更加重要。

第四，家长做好示范，不要双重标准。很多家长给孩子准备清淡饭菜，自己一边吃饭一边配咸菜、辣椒酱、重口味外卖，孩子看到之后自然不愿意吃清淡的家常菜。全家人饮食尽量统一，口味保持一致，孩子更容易接受清淡饮食。

坚持在家做饭，本质上不是一件追求完美的事情，不用追求顿顿精致大餐，日复一日把普通一日三餐做好，口味清淡，食材新鲜，营养均衡，肠胃养舒服了，孩子吃饭自然香，身体抵抗力慢慢变好，少跑医院，大人孩子都省心。养育孩子拼的不是短期的补品，更多藏在日复一日的一日三餐里面，慢慢坚持下去，就能看见实实在在的变化。

今天的一周家常菜谱就分享到这里，大家可以根据自家孩子的口味、年龄大小，食材软硬、食材种类灵活调整。

想问一问各位宝妈，你们家平时做饭是重油重口味，还是偏向清淡养胃？平时有没有为每天做饭吃什么而发愁？有没有更好的养胃家常菜推荐？欢迎大家在评论区留言交流，互相分享带娃做饭的经验。